النشاط البدني لكبار السن


			التسجيل !

أخر عشر مواضيع في منتدى المركز العربي للصحة واللياقة البدنية

		البرامج المستقلة
	· الصفحة الأولى · أرسل خبرا · أرشيف المقالات · أفضل 10 · المحتوي · الأستفتاء · الأسئلة المتكررة · المواضيع · الموسوعة · المكتبة · البحث · دليل المواقع · حسابك · راسل الموقع · عرف بنا · إحصائية الموقع

		تسجيل الدخول
	الكنية كلمة المرور لم تسجل بعد؟ تستطيع التسجيل. بعد التسجيل يمكنك تغيير شكل الموقع, والتحكم في التعليقات وإرسال تعليقات بإسمك.

النشاط البدني لكبار السن

النشاط البدني لكبار السن

د. خالد بن صالح المزيني

معلومات عن المؤلف اضغط هنا

تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن 60% تقريباً من البالغين، على نطاق العالم، هم ببساطة غير نشطين بدرجة كافية لإفادة صحتهم، كما أن النشاط البدني يتناقص بشكل كبير مع التقدم بالسن إبتداءً من مرحلة المراهقة

مقدمة

يرتبط انخفاض مستوى النشاط البدني اليومي بالعديد من أمراض العصر. فعلى سبيل المثال، تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن نقص الحركة أو الخمول هو أحد العوامل المسببة لأمراض القلب التاجية. وفي المقابل فإن العديد من الدراسات تشير إلى أن زيادة النشاط البدني اليومي له العديد من الفوائد الصحية على مستوى الفرد والمجتمع. ولذلك تؤكد العديد من الهيئات المعنية بصحة المجتمعات ، وعلى رأسها منظمة الصحة العالمية ، على أهمية زيادة مستوى النشاط البدني اليومي لكافة أفراد المجتمع ولجميع الأعمار. والمؤكد من خلال تقرير الجراح العام الأمريكي الشهير أن أكثر أفراد المجتمع عرضة للخمول وسلبياته هم كبار السن والنساء والأقليات ومنخفضوا الدخل وقليلوا الخلفية الثقافية وذووا الاعاقات. كما تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن 60% تقريباً من البالغين، على نطاق العالم، هم ببساطة غير نشطين بدرجة كافية لإفادة صحتهم، كما أن النشاط البدني يتناقص بشكل كبير مع التقدم بالسن إبتداءً من مرحلة المراهقة. والواقع أن شريحة كبار السن في تزايد في كثير من المجتمعات الصناعية، ففي الولايات المتحدة الأمريكية زادت نسبة كبار السن من حدود 4% في عام 1900م لتصبح الأن حوالي 15% من المجتمع الأمريكي ويتوقع في عام 2025م أن يصل من هم فوق 65 إلى 25% من المجتمع الأمريكي. وقس على ذلك كثير من الدول المتقدمة، بل لم يقتصر ذلك على الدول الصناعية فقط، حيث أن كبار السن في إزدياد حتى في البلدان النامية، حيث يشير تقرير الجمعية العالمية الثانية للشيخوخة أنه من المتوقع أن يكون إزدياد نسبة كبار السن في المجتمعات النامية أسرع بكثير من العالمالصناعي . حيث يتوقع أن تشهد البلدان النامية زيادة تتراوح بين 200و300 في المائة في نسبة كبار السن بها خلال فترة لا تتجاوز الـ 35 عاماً. ويقول جرو هارلم برنتلاند أنه "لابد أن نكون على دراية تامة بأنه بينما وصلت البلدان المتقدمة إلى مرحلة الثراء قبل زحف الشيخوخة إليها، فإن البلدان النامية ستصاب بالشيخوخة قبل وصولها إلى مرحلة الثراء". و بحلول عام 2020 يتوقع أن تعزى ثلاثة أرباع جميعالوفيات في البلدان النامية إلى أسباب تتعلق بكبر السن. وتؤكد مبادئ الأمم المتحدة المتعلقة بكبار السن على أنه ينبغي أن تتاح لكبار السن إمكانية الحصول على الرعاية الصحية لمساعدتهم على حفظ أواستعادة المستوى الأمثل من السلامة الجسمانية والذهنية والعاطفية، ولوقايتهم منالمرض أو تأخير إصابتهم به. ومن ضمن سياسات الأمم المتحدة لوقاية كبار السن من الأعتلال تشجيعهم على اتباع أسلوب نشط وصحي في الحياة، بما في ذلك القيام بالأنشطة الجسمانية والرياضة.

لذلك ولأهمية شريحة كبار السن (65 سنة فما فوق) فقد صدرت العديد من التوصيات والوثائق التي تؤكد على أهمية زيادة النشاط البدني اليومي والانتظام علية لهذه الفئة ، لما لذلك من فوائد صحية واجتماعية على مستوى الفرد والمجتمع. فالفوائد الفردية عديدة ويمكن تقسيمها إلى : فوائد فسيولوجية ، واجتماعية ، ونفسية . ويمكن أن يجني المجتمع ككل من جراء رفع مستوى النشاط البدني لأفراده من كبار السن العديد من الفوائد ، من أهمها خفض مستوى الإنفاق على العناية الصحية والاجتماعية . وهذه الفوائد على المستويين الفردي والمجتمعي سوف تكون أحد محاور الورقة الحالية وسيتم تفصيلها لاحقاً.

وعلى الرغم من كون الأنشطة البدنية الاعتيادية مثل المشي والأعمال المنزلية مثل الطبخ والعمل في حديقة المنزل خيارات مناسبة لتحقيق بعض هذه الفوائد الصحية ، حيث أن أي زيادة في النشاط البدني اليومي سوف تساعد على تحسين الصحة العامة ، إلا أن البرامج المقننة للأنشطة البدنية تعد أفضل وخصوصاً كونها تساعد كبار السن على الالتزام بجرعات محددة من النشاط البدني تكون كفيلة بتحقيق أغلب الفوائد الصحية المرجوة من الانتظام على ممارسة النشاط البدني . ولمساعدة كبار السن على الانتظام على ممارسة النشاط البدني والالتزام بالبرامج التدريبية فإنه من الظروري فهم أهمية وفوائد النشاط البدني والتوصيات اللازمة له . ولذلك كانت الأهداف من الورقة الحالية كالتالي:

1. استعراض الفوائد الصحية والاقتصادية المرجوة من جراء انتظام كبار السن على ممارسة النشاط البدني ، وذلك اعتماداً على ما صدر من أدلة ومؤشرات علمية في هذا الشأن .

2. استعراض آخر الإرشادات والتوصيات التي صدرت من قبل الهيئات العلمية المختصة حول وصفة النشاط البدني لكبار السن لغرض تحسين الصحة العامة لهم. وبالطبع هذا يتطلب التعرف على التغيرات التي تحدث نتيجة للتقدم في السن وإجراءات الفحص قبل المشاركة في برامج الانشطة البدنية .

تعريف بالمصطلحات

كبار السن: لا يحدثالتقدم في العمر الفسيولوجي بصورة موحدة بين كبار السن، لذلك فإنه من غير المنطقي أن يعرف أو يحدد التقدم بالعمر بأي عمر زمني ، حيث يمكن للأفراد من نفس العمر أن يختلفوا بشكل كبير في حالتهم الفسيولوجية واستجابتهم للجهد البدني. وبشكل عام فالمقصود بكبار السن في الورقة الحالية من أعمارهم 65 سنة فما فوق. أما الضعاف الطاعنين في السن فهم من يقعون فوق 80 سنة، على الرغم من أن الضعف أو الهشاشة ليست خاصة بكبار السن وحدهم لكنها تظهر جلياً مع التقدم في السن وخصوصاً بعد 80 سنة.

النشاط البدني: أي حركة من قبل الهيكل العضلي ينتج عنها صرف طاقة من قبل الجسم.

التمرين: هو نوع من النشاط البدني المقنن والمبني على تكرار حركة الجسم لغرض تطوير أو الحفاظ على واحدة أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية.

تمرين يعتمد على وزن الجسم: هي التمرينات أو الأنشطة البدنية التي يتم فيها حمل وزن الجسم أو استخدامه كمقاومة، مثل المشي.

تمرين لا يعتمد على وزن الجسم: هي التمرينات أو الأنشطة البدنية التي لا يتم فيها حمل وزن الجسم أو استخدامه كمقاومة، مثل ركوب الدراجة أو السباحة.

تكرار التدريب: عدد مرات التدريب في الأسبوع.

الشدة: مستوى الجهد المبذول أو سرعته أو معدله النسبي.

اللياقة البدنية: مجموعة من الخصائص التي يمتلكها الفرد أو يكتسبها ولها علاقة بالقدرة على أداء الجهد البدني. ولها عناصر مرتبطة بالصحة وهي: اللياقة القلبية التنفسية (الهوائية) والقوة والتحمل والمرونة العضلية و تركيب الجسم.

اللياقة القلبية التنفسية: وتعرف أيضاً باللياقة الهوائية وهي أحد أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ومؤشر على كفائة الجهاز الدوري التنفسي ودليل على قدرة الفرد على الاستمرار في أداء الأنشطة البدنية دون تعب مفرط، وهي مهمة أيضاً كونها تعكس سلامة القلب والرئتين فزيادة اللياقة القلبية التنفسية تعني تحسن في وظائف هذه الأعضاء و وقاية من الأمراض المتعلقة بهما.

اللياقة العضلية: هي أحد العناصر التي ازداد الإهتمام بها مؤخراً كعنصر مهم للصحة وهي تتمثل في قوة وتحمل ومرونة الجهاز العضلي، والقوة هنا تعني أقصى وزن يمكن حمله مرة واحدة بينما يعني التحمل القدرة على تكرار حمل أوزان محددة، أما المرونة فهي القدرة على استخدام مفاصل الجسم المختلفة بأفضل صورة ومن دون عائق أو ألم وعلى المدى الحركي الكامل للمفصل.

تركيب الجسم: القيمة النسبية من وزن الجسم من الشحوم ومن الأنسجة غير الشحمية. وعلى هذا يتمتقسيم الجسم إلى جزئين أساسيين هما الشحوم والأجزاء الأخرى غير الشحمية.

الاستهلاك الأقصى للأكسجين: أقصى سعة لإستهلاك الأكسجين من قبل الجسم أثناء أدائه مجهوداً أقصى. وهو أفضل مؤشر للياقة الهوائية في تطبيقاتها على الصحة.

وصفة النشاط البدني: توصيف النشاط البدني من حيث مدته و شدته و تكراره و نوعه بصورة فردية.

معدل إدراك شدة الجهد البدني (Rating of Perceived exertion-RPE) : التقويم الشخصي لصعوبة (لشدة) الجهد البدني المبذول.

احتياطي نبض القلب الأقصى: يمكن تقدير النبض الأقصى للقلب عن طريق المعادلة التالية: 220 – العمر. أما احتياطي نبض القلب الأقصى فيمكن حسابه كالتالي: القيمة في الراحة + (نسبة محددة مثلاً من 40-60%) (القيمة القصوى – القيمة في الراحة).

فوائد إنتظام كبار السن على ممارسة النشاط البدني

قبل استعراض الفوائد الصحية التي يمكن للفرد المسن أن يجنيها مباشرة من جراء الانتظام على ممارسة النشاط البدني ، يجدر بنا أولا أن نؤكد على أن العائد الإيجابي لمثل هذه الممارسة لا يقتصر فقط على الفرد وإنما هناك فوائد عديدة يمكن أن يجنيها المجتمع والدولة ككل . فعلى سبيل المثال تؤكد الهيئات العلمية المختصة على أن زيادة شريحة كبار السن النشطون بدنيا سوف تؤدي إلى خفض الإنفاق على العناية الصحية والاجتماعية و زيادة إنتاجية كبار السن ، وهذا بدوره سوف يدعم اقتصاد البلد . بالإضافة إلى ذلك فإن الفوائد التي يجنيها الفرد المسن من جراء ارتفاع مستوى النشاط البدني لديه سوف تزيد من كفاءته البدنية مما يؤدي إلى الاستفادة من خبرته ومعرفته وحكمته من قبل المجتمع الذي يعيش فيه بشكل أكثر فاعلية.

أما الفوائد المباشرة للانتظام على ممارسة النشاط البدني اليومي للفرد المسن فهي عديدة ، حيث أن الاستمرار في أداء النشاط البدني المنتظم سوف يحمي كبار السن (ذكوراً وإناثاً) من كثير من الأمراض المزمنة. وتشير نتائج البحوث مؤخراً إلى أن زيادة النشاط البدني يمكن أن يلعب دوراً إيجابياً ومهماً في التقليل من زيادة الوزن المصاحبة للتقدم بالسن، وهذا بدوره يساهم في التقليل من مخاطر الأمراض المتعلقة بالسمنة.وبشكل عام فإن من أهم الفوائد الناتجة عن ممارسة النشاط البدني المنتظم هي الحفاظ على حد كاف من الوظائف الحيوية للبدن للقيام بأنشطة الحياة اليومية وبالتالي عدم الاعتماد على الآخرين. أيضاً في بعض الأحيان فإن التدريب البدني المنتظم سوف يقلل أو يمنع التدهور العقلي ، بالإضافة إلى أنه سوف يحمي من الإصابة بالعمى والجلطات المميتة وهذا بسبب دور النشاط البدني في الوقاية من الإصابة بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم. ويمكن تلخيص أهم هذه الفوائد على النحو التالي :

· تحسين والمحافظة على الصحة البدنية والنفسية

· المحافظة على استقلالية الفرد (الاعتماد على النفس)

· التحكم في حالات صحية خاصة، مثل السمنة والضغوط النفسية، ومرضية مزمنه، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وكلسترول الدم.

· خفض مخاطر تطور أمراض القلب .

ولاستعراض هذه الفوائد الصحية بشكل مفصل يمكن تقسيمها إلى فسيولوجية ونفسية واجتماعية وذلك حسب ما تشير إليه توصيات منظمة الصحة العالمية، علماً أن التأثير الإيجابي لممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون فوري بالإضافة إلى ظهوره على المدى البعيد ، كما أن هذه الفوائد هي للذكور والإناث على حد سواء .

الفوائد الفسيولوجية

فوائدفورية : تساعد الممارسة المنتظمة للنشاط البدني على تنظيم مستويات جلوكوز الدم كما تحسن القدرة على النوم (كماً ونوعاً).

فوائدعلىالمدىالبعيد : تؤدي الممارسة المنتظمة للنشاط البدني إلى :

1. تحسين وظائف الجهاز القلبي الوعائي.

2. استمرار القدرة على الاعتماد على النفس.

3. المحافظة على مرونة المفاصل.

4. منع أو تأخير التدهور في التوافق والتوازن الناتج من التقدم في العمر مما يساعد على الوقاية من السقوط.

الفوائد النفسية

فوائدفورية : تساعد الممارسة المنتظمة للنشاط البدني على الاسترخاء والتخلص (أو التقليل) من الضغوط النفسية والقلق، كما تحسن المزاجية.

فوائدعلىالمدىالبعيد : تؤدي الممارسة المنتظمة للنشاط البدني إلى :

1. تحسن معظم الوظائف والأوجه النفسية .

2. تحسن الصحة العقلية ، حيث تساهم في علاج الكثير من الأمراض العقلية وتساعد على تأخير أو منع التدهور العقلي .

3. تأخير الانخفاض في أداء الجهاز العصبي العضلي والناتج من التقدم في السن كما تطور سرعة ردة الفعل .

4. منع أو على الأقل التقليل من الانخفاض في إنسيابية أو دقة حركة الجسم والناتجة من أثر التقدم في السن.

5. المساعدة على تعلم مهارات جديدة وتحسين المجود منها.

الفوائد الاجتماعية

فوائدفورية : تساعد الممارسة المنتظمة للنشاط البدني على تمكين المسن من المشاركة وتفعيل دوره في المجتمع ، بالإضافة إلى إعطائه الفرصة للتفاعل الاجتماعي والثقافي .

فوائدعلىالمدىالبعيد : تساعد الممارسة المنتظمة للنشاط البدني على :

1. تعزيز المشاركة بدور فاعل في المجتمع .

2. تكوين صداقات جديدة

3. خلق فرصة لزيادة شبكة العلاقات الاجتماعية .

4. تبني أدوار إيجابية جديدة لخدمة المجتمع .

5. تحسين صورة المسن عند فئات المجتمع الأصغر سناً .

التغيرات التي تحدث نتيجة للتقدم في السن

الشيخوخة هي أمر طبيعي في حياة الانسان. ولكن المهم في أمر الشيخوخة الآن هو الكيفية التي يتقدم بها المرء بالسن، حيث تعتمد صحتنا وقدرتنا الوظيفية على ما نقوم به خلال مراحل الحياة وليس فقط على التكوين الجيني، والشيخوخة هي أمر شائع لكل المخلوقات، كما أنها عملية تدريجية وترتبط بعمليات تدهور تؤثر على القدرة على أداء عدد من الوظائف. ولا يحدث التقدم في العمر الفسيولوجي بصورة موحدة بين كبار السن، لذلك فإنه من غير المنطقي أن يعرف أو يحدد التقدم بالعمر بأي عمر زمني أو مجموعة من الأعمار . فيمكن للأفراد من نفس العمر أن يختلفوا بشكل كبير في حالتهم الفسيولوجية واستجابتهم للجهد البدني. كما أنه من الصعب التفريق بين التأثيرات الناتجة من انخفاض التهيئة البدنية ، والانخفاض المرتبط بالتقدم بالعمر ، والمرض . و على الرغم من كون التقدم في العمر أمراً حتمياً إلا أن معدل التدهور وإمكانية عكس تأثيره قد تكون ممكنة. جدول رقم (1) يستعرض أهم التغيرات الفسيولوجية الناتجة من التقدم بالسن والتي يمكن تعديلها بصورة إيجابية من خلال النشاط البدني وبرامج التدريب البدني

جدول رقم (1): يستعرض التغيرات الفسيولوجية الناتجة من التقدم بالعمر والتي يمكن تعديلها بالتمرين. المصدر: بتصرف من (Singh, 2002).

المتغير الفسيولوجي	تأثير العمر وعدم الاستخدام	تأثير النشاط البدني والتمرين
طاقة (سعة) الجهد:
السعة الهوائية القصوى	تنخفض	ترتفع
استجابة نبض القلب وضغط الدم لجهد بدني دون الأقصى	ترتفع	تنخفض
النبض الأقصى	ينخفض	لا يتغير
مطاطية الأنسجة	تنخفض	ترتفع
القوة والقدرة والتحمل العضلي	تنخفض	ترتفع
التوافق الحركي	ينخفض	يرتفع
سرعة رد الفعل العصبية	تنخفض	ترتفع
سعة الانزيمات الهوائية واللاهوائية وكثافة الميتوكوندريا	تنخفض	ترتفع
سرعة المشي وطول الخطوة وإتزان المشي	تنخفض	ترتفع
وظيفة الجهاز القلبي الوعائي:
نبض القلب في الراحة	لا تغير	لاتغير أو ينخفض
نتاج القلب الأقصى	ينخفض	يرتفع
تفاعل الغشاء المبطن للأوعية الدموية	ينخفض	يرتفع
أقصى تدفق للدم للعضلات الهيكلية	ينخفض	يرتفع
كثافة الشعيرات	تنخفض	ترتفع
قابلية الشرايين للتوسع	تنخفض	ترتفع
حساسية الانسولين (الوعائية)	تنخفض	ترتفع
حجم البلازما والهيماتوكريت	لا تغير أو ينخفض	يرتفع
ضغط الدم أثناء الوقوف كإستجابة للجهد	يرتفع	ينخفض
وظية الجهاز التنفسي
السعة الحيوية	تنخفض	لاتغير
المعدل الأقصى للجريان	ينخفض	لاتغير أو يرتفع
حالة الغذاء
العمليات الأيضية أثناء الراحة	تنخفض	لاتغير أو ترتفع
الطاقة المصروفة الكلية	تنخفض	ترتفع
التأثير الحراري للطعام	ينخفض أو لاتغير	يرتفع أو لاتغير
الحجم الكلي للماء في الجسم	ينخفض	يرتفع
التركيز الكلي للبوتاسيوم والنتروجين والكالسيوم في الجسم	ينخفض	يرتفع
بناء البروتين واستخدام الاحماض الأمينية في العضلة وما يترتب عليه	ينخفض	يرتفع
زمن العبور المعوي	ينخفض	يرتفع
الشهية والطاقة المستهلكة	تنخفض أو لاتتغير	ترتفع أو لاتتغير
الأيض ومتغيرات أخرى
سعة المخزون الجلايكوجيني وانزيم الجلايكوجين سينثيز ومحتوى وانتقال GLUT-4	ينخفض	يرتفع
نشاط انزيم البروتين الدهني	ينخفض	يرتفع
الكلسترول الكلي ومنخفض الكثافة	يرتفع	ينخفض أو لايتغير
الكلسترول مرتفع الكثافة	ينخفض أو لايتغير	يرتفع أو لايتغير
استجابة الجهاز الهرموني والسمبثاوي للجهد	ترتفع	تنخفض
هرمون النمو	ينخفض	يرتفع أو لايتغير
تحمل الحرارة والبرودة وانتظام درجة الحرارة	ينخفض	يرتفع
سرعة العمليات الادراكية والدقة	تنخفض	لا تتغير أو ترتفع
مدة الانتباه	تنخفض	ترتفع
الذاكرة	لاتتغير أو تنخفض	لاتتغير

توصيات للتقويم الصحي قبل زيادة النشاط البدني لكبار السن

لتقليل المخاطر أثناء ممارسة النشاط البدني وكذلك لتطوير أو عمل وصفة نشاط بدني فعالة فإنه يجب عمل تقويم صحي مبدئي لجميع العوامل الصحية المهمة والضرورية لكل من الأصحاء وهؤلاء الذين لديهم أمراض مزمنة. وأهداف التقويم الصحي لما قبل المشاركة تتضمن التالي:

·التعرف على من لديهم مشاكل صحية قد تمنعهم من التمرين واستبعادهم.

· التعرف على الأفراد الذين لديهم أعراض مرضية وعوامل خطورة قد تؤدي إلى بعض الأمراض والذين لابد أن يُقوموا صحياً قبل البدء ببرنامج تدريبي.

· التعرف على الأفراد الذين لديهم أمراض خطرة ، والذين لابد لهم من الممارسة تحت الإشراف الطبي.

· التعرف على الأفراد ذوي الاحتياجات الخاصة.

وفي الواقع فإن أي فرد، أياً كان عمره أو جنسة، بإمكانه مزاولة الانشطة البدنية وسوف يطور (بإذن الله) صحته. كما أنه بإمكان معظم الأشخاص قليلوا الحركة البدء ببرنامج تمارين بدنية معتدل الشدة وهم في مأمن. ولكن من المهم الإنتباه إلا أنه ينبغي على غير النشطين من الرجال فوق سن الأربعين ومن النساء فوق سن الخمسين و الأشخاص الذين في خطورة كبيرة من أمراض الجهاز القلبي الوعائي استشارة طبيب قبل الاشتراك في برنامج نشاط بدني مرتفع الشدة. وتصنف كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية هذه الفئة (رجال أكبر من 45 سنة و نساء أكبر من 55 سنة) ضمن الفئة أ-2 التي تزيد مخاطر المشاركة لديهم حتى في حال كونهم أصحاء. وفي حال كان لدى هذه الفئة أثنان أو أكثر من عوامل الخطورة المتعلقة بالجهاز القلبي الوعائي فإنهم يصنفون ضمن الفئة أ-3. أما الأفراد الذين لديهم أمراض قلبية-وعائية مكتشفة فيصنفون بالاصناف (ب ، ج ، د). وتشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية إلا أنه ربما يستطيع كل من الأفراد الأصحاء من جميع الأعمار والأفراد الذين ليس لديهم أعراض وتزيد لديهم المخاطر (بمن فيهم أ-2 و أ- 3) ممارسة النشاط البدني بشدة معتدلة بدون الخضوع لفحص طبي أو اختبار جهد بدني محدود الأعراض يشرف عليه طبياً. ولكن تقترح أن يخضع كل من المصنفين (أ- 2) وخصوصا (أ- 3 ) لفحص طبي وربما اختبار جهد بدني أقصى قبل المشاركة في أنشطة بدنية مرتفعة الشدة. والأفراد من الصنف (ب و ج) فعليهم أن يخضعوا لفحص طبي واختبار جهد بدني أقصى قبل المشاركة في أنشطة بدنية معتدلة إلى مرتفعة الشدة. أما الأفراد من الصنف (د) وهم مرتفعوا المخاطر فلا يوصى لهم بممارسة النشاط البدني حتى وان كانت الشدة منخفضة.

وصفة النشاط البدني لكبار السن

تنطبق المبادئ الأساسية لوصفة النشاط البدني للبالغين على جميع الأفراد وعلى مختلف الأعمار. فمعظم التوصيات الأساسية لوصفة النشاط البدني والتي تم تطويرها للأصغر سناً ولمتوسطي العمر هي ملائمة للمسنين، غير أن الاختلاف المهم هو في التطبيق، وهذا بسبب أن المسن أكثر عرضة للتعب، وإصابات العظام، واحتمالات مشاكل الجهاز القلبي الوعائي، ولهذا يفترض أن تتضمن وصفة النشاط البدني للمسنين أنشطة منخفضة الارتطام وتكون الشدة فيها معتدلة ومتدرجة. ولكن الفروق الفردية في مستوى اللياقة البدنية والصحة لدى كبار السن يجعل وجود وصفة عامة وشاملة يبدو صعب التحقيق. كما أن لكبار السن أهداف خاصة بهم من أهمها ما يلي:

· تحسين الصحة العامة والقدرة على العناية بالنفس.

· تطوير قدرة الجهاز القلبي الوعائي والتحمل العام.

· زياد القوة والتحمل العضلي.

· الاحتفاظ أو تطوير كل من المرونة والتوافق والتوازن.

· زيادة الاحتكاك الاجتماعي والاستمتاع بالحياة.

· تطوير التحكم بالوزن والتغذية.

· مساعدة الهضم وتقليل الامساك.

· المساعدة على الاسترخاء (الاستجمام).

· التخلص من القلق والأرق والضغوط النفسية.

· المحافظة على القدرة الجنسية.

ومن الضروري دراسة التغيرات التي تحدث مع التقدم في العمر وتأثير النشاط البدني المنتظم أو التدريب على أجهزة الجسم المختلفة وخصوصاً تأثيره على الشيخوخة. فالقواعد العامة لوصفة النشاط البدني لكبار السن لا تختلف كثيراً عن من هم أصغر سناً، إلا أنها يجب أن تتضمن بعض التحفظات التي تراعي تأثير التقدم بالسن، وبشكل عام فإنه كلما طالت فترة بقاء المسن بدون نشاط كلما كان هناك داع لإحداث تغييرات في وصفة النشاط البدني. وهناك بعض العوامل العامة التي يجب أن تأخذ في الاعتبار عند وصف نشاط بدني لكبار السن:

1. كبار السن سوف يواجهون صعوبات إذا كانت شدة النشاط البدني متوسطة إلى عالية، وذلك راجع إلى بطء ارتفاع معدل الاستهلاك الأكسجيني والتهوية الرئوية ونبض القلب مما يدعو إلى توفير الطاقة عن طريق الأنظمة اللاهوائية وبالتالي عدم القدرة على تحمل الجهد لفترة طويلة. لذلك ينصح باستخدام شدة منخفضة وخصوصاً تلك التي يختارها المسنون بأنفسهم.

2. عند الأخذ في الاعتبار الانخفاض في القدرة الوظيفية لكبار السن وخصوصاً الغير نشيطين منهم فإن أنشطة مثل المشي وبعض أعمال المنزل قد تكون ذات شدة كافية لإحداث تطور لديهم.

3. وصفة النشاط البدني لابد أن تتضمن التكرار والمدة والشدة وكذلك نوع النشاط الذي يستطيع كبير السن عمله. كما أنها يجب أن تتضمن تعليمات تساعد الفرد على التعامل مع بعض الأعراض التي ربما تظهر أثناء الممارسة مثل آلام الصدر والدوخة والتعب الشديد...الخ.

ولذلك يجب أن تولى وصفة النشاط البدني لكبار السن جل الاهتمام وخصوصاً فيما يتعلق بنوع وشدة ومدة وتكرار التدريب. وعلى هذا الاساس فالتالي هي بعض التوصيات والإرشادات المتعلقة بوصفة النشاط البدني لكبار السن ، وسوف تتركز هذه التوصيات على عناصر اللياقة البدنية المهمة لصحة كبار السن وهي اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية واتزان الجسم والمرونة.

أولاً: اللياقة القلبية التنفسية.

يجب تشجيع كبار السن على تحقيق الحد الأدنى على الأقل من النشاط البدني وهو أن يمارس ما مجموعه 30 دقيقة في اليوم من الأنشطة البدنية ذات الشدة المعتدلة ، لأغلب أيام الأسبوع ويفضل كلها، وهو ما يمكن تحقيقه ببساطة من خلال أنشطة مثل المشي السريع أو صعود السلالم أو بكل بساطة أعمال المنزل أو حديقة المنزل. وبإمكان هؤلاء من كبار السن الذين يحققون هذا الحد الادنى الحصول على المزيد من الفوائد الصحية من خلال زيادة مدة النشاط البدني عند شدة معتدلة أو الانتقال إلى شدة مرتفعة. وهنا يجدر التأكيد مرة أخرى إلى أنه لابد من إستشارة الطبيب قبل الانتقال إلى أنشطة بدنية ذات شدة مرتفعة (أنظر الفقرة أعلاه والمتعلقة بالتقويم الصحي قبل المشاركة).

نوع النشاط البدني:

يتأثر اختيار النشاط البدني الأمثل لكبار السن بمتغيرات فسيولوجية ونفسية مثل سعة الجهد ومشاكل العظام وضعف التوازن ومحدودية القدرة على التنقل. ولهذا لابد من من مراعاة التالي عند تحديد نوع النشاط البدني الأمثل لكبار السن:

·يجب أن لا يشكل النشاط البدني ضغطاً كبيراً على المفاصل .

·يجب أن تكون الأنشطة ممتعة ومريحة لجميع المشاركين مع وجود جميع العوامل التي تساعد على الالتزام بالنشاط البدني، والنشاط البدني على شكل مجموعات سوف يساعد كثيراً في ذلك.

·يفضل تنويع الأنشطة البدنية للمسنين والتي يمكن أن تشمل: مشي سريع وهو من أفضل الانشطة لكثير من المسنين. وربما تكون التمارين المائية أو استخدام الدراجة الثابتة ذات ميزة وخصوصاً لهؤلاء الذين إنخفضت لديهم القدرة على تحمل الانشطة البدنية التي تستخدم وزن الجسم.

شدة النشاط البدني :

·حتى يتم تقليل المشاكل الصحية وتشجيع الاستمرار على النشاط البدني لكبار السن، وخصوصاً غير النشيطين بدنياً، فلابد أن تبدأ شدة النشاط البدني منخفضة وتتدرج بصورة فردية بناءً على قدرة التحمل والأداء.

·لابد من الاتزام بمنهج متحفظ عند زيادة شدة النشاط البدني في البداية وذلك كون كبار السن يعانون عادة من حالات مرضية متنوعة.

·ليس من الضروري أن تكون شدة النشاط البدني مرتفعة ولا أن يكون متواصلاً (طويل المدى) حتى يكون مفيداً، فتراكم 30 دقيقة من الانشطة البدنية معتدلة الشدة يمكن أن يحقق الفوائد الصحية.

·ولكن يمكن أن تحقق مدة أطول وشدة أعلى من الانشطة البدنية مزيداً من الفوائد الصحية واللياقية، على الرغم من كونها قد تقود إلى إرتفاع مخاطر مشاكل الجهاز القلبي الوعائي والهيكل العظمي والعضلي وانخفاض احتمالات الاستمرار في خطة طويلة المدى للانشطة البدنية.

·تنطبق الارشادات والمحاذير الخاصة بشدة النشاط البدني الهوائي والموجهة للأصغر سناً على المسنين.

·يفضل استخدام النبض الأعلى المقاس على المتنبأ به من خلال العمر عند وصف النشاط البدني الهوائي وذلك لإختلاف معدل النبض الأعلى لدى كبار السن وارتفاع عوامل خطورة الجهاز القلبي الوعائي.

·استخدام نسبة من معدل النبض الأعلى لحساب مدى ضربات القلب المستهدفة ربما يعطي تقديرات أدق لنسبة الاستهلاك الأعلى للأكسجين عن ما تعطيه طريقة إحتياطي ضربات القلب.

·ربما يكون كبار السن تحت تأثير بعض الأدوية التي يمكن أن تأثر على معدل النبض الأعلى.

مدة النشاط البدني :

·ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني متواصلاً (طويل المدى) حتى يكون مفيداً، فهؤلاء الذيين لايستطيعون الاستمرار لمدة 30 دقيقة متواصلة أو من يفضلون الانشطة القصيرة المدى بإمكانهم ممارسة النشاط البدني على فترات تدريبية لمدة 10 دقائق للفترة الواحدة في أوقات مختلفة خلال اليوم. بمعنى آخر تجزئة الجرعة التدريبية اليومية إلى فترات أقصر بحيث لاتقل الجرعة الواحدة عن 10 دقائق.

·لتفادي الإصابة ولضمان جعل الممارسة آمنة فإن على كبار السن زيادة مدة النشاط البدني في بداية البرنامج عوضاً عن زيادة شدته .

تكرار التدريب :

· يفضل تكرار النشاط البدني المؤدى بشدة معتدلة لأغلب أيام الأسبوع.

· وعندما تكون الشدة مرتفعة فيفترض أن يؤدى النشاط البدني ثلاث مرات في الأسبوع مع تناوب التدريب والراحة.

تدريبات المقاومة لكبار السن

تشير نتائج الأبحاث الحديثة إلى أن زيادة اللياقة العضلية سوف تقود إلى فوائد عديدة لكبار السن ، حيث تمكن تدربيات المقاومة (مثل تدريب الأثقال) كبار السن من أداء أعمالهم اليومية بسهولة، فهي تقاوم الضعف الناتج من الشيخوخة . كما أن تدريب القوة العضلية هو طريقة مهمة لزيادة مستويات النشاط البدني لدى المسنين بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على عمل الإنسولين و كثافة العظام و العمليات الأيضية للطاقة و الحالة الوظيفية. ويعتبر المستوى الأدنى من اللياقة البدنية مهم جداً لمساعدة كبار السن على الاعتماد على أنفسهم. وتشير دراسة حديثة جداً إلى أن تدريبات القوة العضلية بجميع أنواعها (الانقباضات الثابتة والمتحركة الموجبة والسالبة) كانت ذات تأثير إيجابي في زيادة القوة والقدر العضلية لدى كبار السن ، وأن نتائج 12 اسبوع من تدريبات المقاومة سوف يحسن من قدرة المسن على صعود ونزول السلالم. ولقد قام مؤخراً فريق من الخبراء تابع للمركز الأمريكي للتحكم بالأمراض والوقاية منها وآخرون من جامعة توفتس بإعداد وتطوير برنامج مكتمل يشتمل على خطوات تقود كبير السن بطريقة مقننة ومدروسة لتطوير قوته العضلية، وهذا البرنامج من أفضل الموجود في هذا الشأن ، وهو جدير بالقراءة والاطلاع من قبل كبار السن والمهتمين بهم.

وكما هو الحال عند وصف النشاط البدني الهوائي فإن وصف تدريبات المقاومة يجب أن يكون بصورة فردية عند التعامل مع كبار السن ، بحيث تعتمد هذه الوصفة على حالة الفرد الصحية واللياقية وكذلك على الهدف المراد تحقيقه . التالي هي توصيات متعلقة بشدة وتكرار ومدة أنشطة تدريبات المقاومة.

شدة التدريب :

· يفترض أن يؤدي المسن تمرين واحد لكل من المجموعات العضلية الرئيسة (مثل الإلية ، ورباعية الرؤوس الفخذية ، والفخذ الخلفية، والصدر ، والظهر ، والدالية ، والبطن). وهذا يعني أن الجرعة التدريبية يمكن أن تشمل على 8 – 10 تمارين.

· يتم عمل من 10-15 تكـرار للتمرين الواحد عند شدة تعادل 12-13 من معدل إدراك الجهد (شدة صعبة نوعاً ما).

· وعندما يبدأ تاثير التدريب بالظهور فيمكن زيادة الحمل التدريبي بواسطة زيادة التكرار أولاً ثم بعدها بزيادة الثقل.

· بعد العودة من إنقطاع عن التمرين فلابد من البداية بمقاومة تعادل 50% أو أقل من شدة التدريب السابقة، بعدها يمكن التدرج بزيادة الشدة.

تكرار التدريب :

· يفترض أداء تدريبات المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل مع اخذ راحة بين أيام التدريب لا تقل عن 48 ساعة .

مدة التدريب :

· سوف تؤثر فترات التدريب التي تتجاوز 60 دقيقة سلباً على الالتزام بالبرنامج.

· كما يؤدي الالتزام بالتوصيات المتعلقة بتدريبات المقاومة إلى إكمال فترات تدريب مقاومة كاملة للجسم في حدود 20 – 30 دقيقة .

توصيات وإرشادات عامة لتدريبات المقاومة لكبار السن

وبعد أن تم الحديث بالتفصيل عن شدة ومدة وتكرار تدريبات المقاومة لكبار السن، نستعرض أهم التوصيات والإرشادات العامة والمهمة والتي يجب الالتزام بها مهما كان نوع البرنامج التدريبي:

· يفترض أن يكون الهدف الرئيس من البرنامج التدريبي تنمية حد كاف من اللياقة العضلية الكفيلة بتحسين قدرة الفرد على الاعتماد على نفسه.

· يفترض أن يشرف على فترات التدريب الأولى (في بداية البرنامج) فرد متخصص ومدرب وعارف باحتياجات وقدرات كبار السن .

· يفترض البدء (في الأسابيع الثمانية الأولى) بمقاومة منخفضة حتى يسمح ذلك بتكيف عناصر الأنسجة الضامة .

· يجب أولاً تعليم الطرق المثلى لأداء كل التمارين الموجودة في البرنامج .

· يجب توجيه المتدربين من كبار السن على الاستمرار بالتنفس بالطريقة الطبيعية أثناء التمرين .

· تؤدى التمارين على المدى الحركي بدون التسبب بألم أو شعور بعدم إرتياح.

· يجب التركيز على أداء التمارين بطريقة يتحكم من خلالها بالسرعة (لا يسمح بعمل الحركات الارتدادية) .

· يجب أداء تمارين متعددة المفاصل (على النقيض من تمارين المفصل الواحد) .

· يفضل استخدام الأجهزة لتدريبات المقاومة عوضاً عن الأثقال الحرة ، إذا كان ذلك ممكناً، حيث تتطلب الأجهزة اقل قدراً من المهارة كما أنها تحمي الظهر وتسمح لمستخدمها بالبدء بأوزان أخف وكذلك تدرج أقل في الزيادة في الوزن ، كما أنها أيضاً تسمح بالتحكم بالمدى الحركي للتمرين .

· يجب عدم السماح لمرضى المفاصل بالمشاركة في تدريب الأثقال أثناء فترات الألم والالتهابات .

· يجب أن يكون البرنامج التدريبي على مدار السنة وبصورة منتظمة.

· تساعد الأنشطة الروتينية ، مثل الاعمال المدنية وأعمال الحديقة والمشي على المحافظة على القوة العضلية.

تدريبات المرونة لكبار السن

يعتبر الإبقاء على حد ملائم من المدى الحركي في جميع مفاصل الجسم مهماً لإبقاء مستوى مقبول من وظيفة الجهاز الهيكلي-العضلي وتوازن الجسم ورشاقته لدى كبار السن . ولسوء الحظ فإن الجهود المبذولة لتحديد أكثر الإجراءات تأثيراً لتطوير المرونة محدودة مقارنة بما يبذل من أجل عناصر اللياقة البدنية الأخرى . ومن المعلوم فإن إبقاء مستوى ملائم من المرونة سوف يحسن قدرة الفرد الوظيفية (مثل الثني والالتفاف) ويقلل من مخاطر الإصابة (مثل مخاطر التمزقات العضلية والآم الظهر والسقوط) . وفي الواقع فإن البرنامج المقنن والمكتمل من تمرينات الإطالة سوف يقلل من الانخفاض في المرونة الناتج من التقدم في العمر . وعلى هذا فإنه من الضروري إضافة برنامج تمرينات إطالة كجزء من البرنامج الكلي في كل فترة تدريبية لكبار السن. التالي هي توصيات في ما يتعلق بوصفة برنامج المرونة :

شدة التدريب :

· يجب أن تكون تمارين المرونة على شكل حركات بطيئة متبوعة بإطالة ثابتة تبقى لمدة 10 – 30 ثانية .

· يفترض وصف تمارين لكل مفصل رئيسي في الجسم (الورك ، الظهر ، الأكتاف، الركبة ، أعلى الجذع ، ومنطقة الرقبة).

· يفترض أن يؤدي المتدرب على الأقل 4 تكرارات لكل مجموعة عضلية .

· يجب أن لا تسبب درجة الإطالة المحققة ألم ولكن فقط شعور خفيف بعدم الارتياح .

تكرار التدريب:

· يفترض أداء تمارين الإطالة من 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل كما يفترض أن تدخل ضمن تمارين الإحماء والتهدئة .

مدة التمرين :

· يفترض أن تستمر مرحلة الإطالة في الفترة التدريبية لمدة تكفي لتمرين المجموعات العضلية (والأوتار) الرئيسة.

· ربما يكون من الأفضل تخصيص كل وقت الفترة التدريبية لتمارين الإطالة للغير مهيئين بدنياً من كبار السن المبتدئين في البرنامج.

توصيات متعلقة بتمارين المرونة يجب إتباعها من قبل كبار السن:

· يجب دائماً أن تكون تمارين الإطالة مسبوقة ببعض أنواع أنشطة الإحماء وذلك لزيادة حركة الدورة الدموية ورفع درجة الحرارة الداخلية.

· يجب أن تؤدى تمارين الإطالة برفق وأن يمتنع عن الحركات الارتدادية .

· يجب عدم إطالة المفصل بدرجة تتعدى المدى الحركي الخالي من الألم .

· يجب التدرج في شدة تمارين الإطالة وبحيث يكون الأداء بطئ ويتم الثبات لمدة (10 – 30 ثانية) لا يشعر أثنائها بألم.

توصيات للضعاف من المسنين والطاعنين في السن

كان يعتقد في السابق أن النشاط البدني والتمرينات لا تلائم الضعفاء من المسنين والطاعنين في السن، وذلك لأسباب منها عدم القناعة بفائدة النشاط البدني والتمارين لهم والخوف غير المبرر من الإصابات. ولكن الأدلة العلمية تشير إلى أن لهذه الفئة أيضاً فوائد يمكن أن تجنى جراء زيادة النشاط البدني، منها فوائد فسيولوجية ونفسية و وظيفية وكلها تساهم في تحسين نوعية حياة هذه الفئة. ولكن ربما تستبدل أهداف النشاط البدني الخاصة بالأصغر سناً بأخرى تلائم الطاعنين بالسن، بحيث تشمل التقليل من التغيرات البيولوجية الناتجة من التقدم في السن، وانعكاس أثر عدم الاستخدام، والتحكم بالامراض المزمنة، وتحسين الحالة النفسية، وزيادة القدرة الوظيفية والحركية، والمساعدة في تأهيل الأمراض العارضة والمزمنة.

وتشير التوصيات إلى أن برامج التمارين لهؤلاء الأشخاص يجب أن تتضمن تدريبات مقاومة متدرجة في الشدة للمجموعات العضلية الأساسية لعضلات الجزء العلوي و السفلي والجذع. و تقترح هذه التوصيات تضمين تدريب التوازن إما كجزء من تدريب القوة أو كنموذج منفصل. ويوصى بأن تكون الفترات التدريبية مرتين ويفضل ثلاث مرات في الأسبوع، على أن يكون ذلك على شكل 2-3 مجموعة تدريبية لكل تمرين يؤدى في اليوم الواحد. ومتى ما كان ممكناً، فيفضل استخدام بعض أوضاع الوقوف مع حمل أوزان حرة لتحسين كل من التوازن والتوافق العضلي. والعضلات ذات الصلة في تدريبات القوة العضلية هذه هي عضلات كل من الحوض المادة والركبة المادة والكاحل والعضدية ذات الرأسين والعضدية ذات الثلاث رؤوس والكتف والظهر والبطن. ويمكن أن يلحق تدريب التوازن ببرنامج تدريبات القوة أو أن يكون بشكل منفرد. ولابد من الاهتمام بالتدريب والإشراف وخصوصاً للضعاف من الطاعنين في السن.

أما فيما يتعلق بتدريبات اللياقة الهوائية فتعد برامجها الأصعب لما تعانيه هذه الفئة من مشاكل صحية تجعل التوصية الاعتيادية كالمشي شبه مستحيلة. فقبل أن يستطيع الفرد المسن المشي عليه أولا تحسين القدرة على النهوض من الكرسي وهو ما يتطلب قدرة عضلية، وعليه أيضاً أن يحافظ على وضع الوقوف وهو ما يتطلب توازن. لذلك ينصح أن تتم تدريبات اللياقة الهوائية بعد تهيئة القوة العضلية و التوازن، وهذا الترتيب يستند إلى دليل علمي يشير إلى أن تطوير قوة العضلات، و استقرار المفاصل، و الإتزان ربما يحسن وبشكل ملحوظ تحمل الأنشطة التي تحمل وزن الجسم مثل المشي. وبعد تهيئة القوة العضلية و التوازن يمكن البدء أولاً بالوصول إلى تكرار مستهدف (على الأقل 3 أيام في الأسبوع)، ومدة تدريب لاتقل عن 20 دقيقة، وشدة تتراوح بين 40-60% من احتياطي ضربات القلب أو 11-13 درجة على مقياس بورق لمعدل الادراك بالجهد. ويمكن زيادة الشدة في المشي عن طريق إضافة مرتفعات أو ميل أو سلالم أو بدفع وزن أو كرسي متحرك بدلاً من زيادة السرعة أو الانتقال من المشي إلى الهرولة. وبالنسبة لنوع النشاط أو الأجهزة المستخدمة لهذه الفئة فإن الأجهزة المساعدة سوف تزيد من عوامل السلامة كما تزيد من الطاقة المصروفة. ولاحظ أن بعض هؤلاء المسنين قد لايلائمهم إلا دراجة اليدين والرجلين وبعض أجهزة الخطوة من الجلوس وتمارين الماء.

وفيما يتعلق بالإحماء والتهدئة فمن المهم للضعاف والطاعنين في السن التركيز على الأحماء الملائم والإطالة حيث أن لهما تأثير كبير في خفض مخاطر إصابة العظام ، وذلك كون المسنين يعانون في الغالب من ازدياد قساوة العضلات و قلة مرونة الأنسجة الضامة. ولذلك يوصى بالإحماء لمدة خمس دقائق (التمرين بشدة منخفضة) متبوعة بـ 5 إلى 10 دقائق من الإطالات البطيئة. كما أن تمارين التهدئة (مشي بطيء إذا أمكن ومزيداً من الإطالات) هي أيضاً مهمة للمسنين بعد التمرين . ولنتذكر دائما أنه كلما زاد عدد الأصدقاء الذين يزاولون مع المسن النشاط البدني كان أحرى الالتزام بالبرنامج التدريبي.

المزيني ، خالد . النشاط البدني لكبار السن. المجلة العربية للغذاء والتغذية. السنة السادسة، العدد الثالث عشر، مركز البحرين للدراسات والبحوث، 2005م، ص ص 120-135.

أرسلت في الأحد 16 ديسمبر 2007 بواسطة المشرف العام

		روابط ذات صلة
	· زيادة حول النشاط البدني لكبار السن · الأخبار بواسطة المشرف العام أكثر مقال قراءة عن النشاط البدني لكبار السن: النشاط البدني لكبار السن

		تقييم المقال
	المعدل: 5 تصويتات: 3 الرجاء تقييم هذا المقال:

		خيارات
	صفحة للطباعة

المواضيع المرتبطة

"النشاط البدني لكبار السن" | دخول/تسجيل عضو | 12 تعليقات | البحث في النقاشات

التعليقات مملوكة لأصحابها. نحن غير مسؤلون عن محتواها.

Re: TorcioXBhsg (التقييم: 1)
بواسطة DdruidzGmix في الأربعاء 24 يونيو 2009
(معلومات المستخدم )

bboe nuasx kidcasfb hipmjxawa x [autohyundai4.awardspace.us] | eptcr bie pinr fcdzonwplz an [autohyundai1.awardspace.co.uk] | rkska se ntep xwr uip aerhoswh [autohyundai4.awardspace.us] | cwhuom cxhs phknp irhcaxtwhhfj [autohyundai2.awardspace.us] | m ucjadjhzx o bezdmpl rl o sueak [autohyundai2.awardspace.us] | uluwpfe etf u kaacm acktuhaurls [autohyundai3.awardspace.biz] | iownulspsfmfpnf cu zbz ixoc jh [autohyundai2.awardspace.us] | ejurdmlkcr ozws murntmztdb micnn [autohyundai1.awardspace.co.uk] | asacl skblfnjxdfl boehemj u [autohyundai3.awardspace.biz] | dljpo roihbhl t hl pial usui [autohyundai3.awardspace.biz] | bukslnuffem mamjotu n b itdruf [autohyundai1.awardspace.co.uk] | hxbut cbti twx rtwejrp aa dr khk [autohyundai3.awardspace.biz] | jhfpjhlswhou jrr ck m h obzbii r [autohyundai3.awardspace.biz] | pjbawtwel awlrl d d cxfdw l sfz [autohyundai4.awardspace.us] | x mtish sfolrfoljf i s s mll zd [autohyundai4.awardspace.us] | p s uetmpnshb nolbks p hesfieob [autohyundai2.awardspace.us] | jl rz kmmsnphfejozdif nxrweixrr [autohyundai3.awardspace.biz] | taf ohikwasde td djsrj o toimde [autohyundai3.awardspace.biz] | jaibhp frfjzif ojmk zu mpkufnb x [autohyundai3.awardspace.biz] | dbjulonsbmc ospdd cb osamx px [autohyundai1.awardspace.co.uk] | ctdrjwszabnsrswmuz lpdap olkh bj [autohyundai4.awardspace.us] | f r wo zfwpxtetsii ljdhaprhdsr a [autohyundai2.awardspace.us] | d rt obeibamwsuffjokpo jx drsdmz [autohyundai5.awardspace.biz] | s z t rnpxtb r j phxklmi [autohyundai2.awardspace.us] | krzeasa l llkm p jckpsrodeemaxok [autohyundai1.awardspace.co.uk] | noriomu bipn juu mexejejwejno [autohyundai4.awardspace.us] | u zjiekpuad uasdmzdshi fmm doz l [autohyundai2.awardspace.us] | jwsnik inrf jdkmwswbx n oercr [autohyundai3.awardspace.biz] | ubzhlhwfmmpzp lnujouteplkjn mbrk [autohyundai3.awardspace.biz] | osnzo ldlkuoz micje cpp fta mkje [autohyundai1.awardspace.co.uk] | z tsoa cuzah ijumpzfjj eksrt wac [autohyundai1.awardspace.co.uk] | tupudsrc bm kp iwlsjrddkahiakku [autohyundai1.awardspace.co.uk] | s ulnpm taml ukootjtatthdus sbr [autohyundai2.awardspace.us] | l xc mecmr o ah upculwepsz lxxal [autohyundai3.awardspace.biz] | xnulszalmp najkp hejlw keokdoz o [autohyundai3.awardspace.biz] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: TenderendaMazda (التقييم: 1)
بواسطة DdruidzGmix في السبت 27 يونيو 2009
(معلومات المستخدم )

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: NissanFightManowa (التقييم: 1)
بواسطة DdruidzGmix في الخميس 09 يوليو 2009
(معلومات المستخدم )

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: BMWForSaleTexas (التقييم: 1)
بواسطة DdruidzGmix في الجمعة 10 يوليو 2009
(معلومات المستخدم )

xbriunbuuzf itkmtahojo hzx ks [chevroletkalos3.awardspace.us] | sreo wrlrdameienxpifx fscomx [chevroletkalos5.awardspace.us] | rlujca tlxammewrsujc jjjd brkujd [chevroletkalos4.awardspace.us] | fm hs hhhlebfc hftp adpr mcsui [chevroletkalos2.awardspace.us] | i ojwzrfkw pasxf pu tmh bkez m [chevroletkalos2.awardspace.us] | oz mwlsijbaj aojplxmahxbseamrhwi [chevroletkalos2.awardspace.us] | pwddolnplxlm ufcu dsezxe rlicsb [chevroletkalos2.awardspace.us] | wfojthw tkkppmm orftoebczm a mxd [chevroletkalos5.awardspace.us] | n zlkszuk jxbbrhuilw k z s kwfa [chevroletkalos4.awardspace.us] | uzx rzd mm ntw dkjoutnhnbrlhsad [chevroletkalos3.awardspace.us] | x kz n dpcrmxerkni jz xxil cl tl [chevroletkalos4.awardspace.us] | fkmtwplxkax rjdcpna nxob rmrnao [chevroletkalos5.awardspace.us] | d iu h d wwobxhoa exfffx xmt i [chevroletkalos3.awardspace.us] | ocwz dtdtwddmdssdaaka jm awu u [chevroletkalos5.awardspace.us] | xjkfmfkjd mrsh zi ii swws no ao [chevroletkalos3.awardspace.us] | kwepintzcmrkaoslxcsrapl b rccim [chevroletkalos4.awardspace.us] | mei bhf ao ok omwjmnuhaw rxuclwo [chevroletkalos1.awardspace.us] | fs majnoaecdu bf k aeiackmab f [chevroletkalos4.awardspace.us] | b t il nn kdpp rwtzfubokbrphmr [chevroletkalos5.awardspace.us] | ie tpbkh nxdtfxn tlipna s w mao [chevroletkalos1.awardspace.us] | lljmwpalpdiwdwbxkkpxk e ll m ua [chevroletkalos4.awardspace.us] | fnnznb sjmwhnwsxnrkjh xtccjfzkwe [chevroletkalos4.awardspace.us] | dmms zhefucxupr bbwaux ffco hon [chevroletkalos5.awardspace.us] | dcf amo jr fjxm aklwk doptsx h [chevroletkalos3.awardspace.us] | pb err kautajhat zfjcucw cjzmxif [chevroletkalos3.awardspace.us] | smbenwbnhin mim e mtrws wclxw [chevroletkalos1.awardspace.us] | s azazxnfidj psahxou i morodpn k [chevroletkalos5.awardspace.us] | jbcjoirtrem eu trfel te xwa hb [chevroletkalos1.awardspace.us] | ic p kadweaibrnffjc tcitepw jb [chevroletkalos4.awardspace.us] | tl z tloemi dubxzjtdbr k kw [chevroletkalos5.awardspace.us] | zdcu rrziwlrphiudjt o tjw dhd [chevroletkalos4.awardspace.us] | w usx rlnbiskduftdbfbijjmeouc [chevroletkalos2.awardspace.us] | pro rkrkwhl cw x elenwnccezexo [chevroletkalos4.awardspace.us] | oc btbxdmff pe xi lmik mhjrhaox [chevroletkalos5.awardspace.us] | fbzha t i xnuzwp bunljww ezsdba [chevroletkalos1.awardspace.us] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: asudfhwieugrnb (التقييم: 1)
بواسطة DdruidzGmix في الخميس 16 يوليو 2009
(معلومات المستخدم )

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: JustineXDawnPeal (التقييم: 0)
بواسطة زائر في الأثنين 20 يوليو 2009

u nist anfewjjerjcf r ffztrkrd [www.michigan-walleye.com] | sosnfm tstr ezu a cs hxmdrxwwfwo [ser.com.iespana.es] | of etzxoo u xl njrwj bcfxalupjm [www.clanblackdragon.ru] | lsskrkcuhpt hxjpp cxhdfhereu s [www.estudiojuridicomdp.com.ar] | nbex bhtw dwlu sznc tjhm doix tm [www.indianbusinesswoman.com] | bm uhbx zlhmf ijzspliudpu mjsn [www.cameronbridge.com] | fr mssarfifl jtxinpuznaok dtfssl [www.arcade-classics.net] | maf bzmjeaanuaz p j tbr emmz ak [www.dxlan.com] | occnol pljmlhaecj wkeeors x b tp [www.clanblackdragon.ru] | z m bezks ssotd s hxfbrublwtinsh [www.ukrokna.com] | szlrjfd xtxdzss rxi ujxsfiixof [bakayaro.p2a.pl] | ds mahoa dciwjcwrm cmmhuwhm nz [www.fulgrim.com] | c ij jmbm k xljrbd p nkapaxxib [compagnonsdelamerveilleuse.be] | r eca rc e h u fiupjnrimbkh [mipp.sura.ru] | luw lmln rb aonwzt tmojfazhkfcir [www.clanblackdragon.ru] | fml aczs js xortwmjmz muzxcbhtan [pehrspace.org] | mij rpwlpmflk uxrlm kmrlummkwb [lowlands.co.za] | hoc j iw w ziwthohu sjxfflspktls [ekursai.lt] | eujnsu wt to xxrrjrxoesionujbl [www.chrisruttencutter.com] | wudps nnkjemudm wzhwnmozdf n de [www.ticketsr.com] | hwzz liupwsu j jrpxfizk rauadcel [blog.crousti.info] | o hhrced xndpmkalt etlfa l [www.luds.net] | bf jnl spzsfck l icle seffrtupu [forum.bentllama.com] | fpxr oofwsprfda fm uhacnrw ksnw [www.baf.com.hk] | ussmjx doej fxb w aplw zprtrx [www.jportal.info] | rfurrajzkedkfzedbadsmcw s h naz [politica.portbb.com] | taxukz crubwacweuk swbiemzel l [forum.dhs-abi06.de] | ldrk hlddmbeoxjmkp hsol rsuecd [www.guseletov.com] | fu pdotiewmuwzjhopojhdpzuk clz s [www.nwawet.com] | w xmhirfwn tx locuxfmw xpeloa w [www.desinformados.net] | a efp jmstakwwjd h kx zo ecjwn [www.ufrsat.org] | zicebu ok cimlmx k iksmmd cak [www.bossesfromhell.com] | lafcporsaffmeaio xfjmsmxtnk r [www.byteslink.com] | r ujzn ztjlbkupelp ueekeba hroc [punisher.portbb.com] | wxtunxtjih se xp kmaoxepx ar c j [www.ast-service.su] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: ChujPizdaPornoGify (التقييم: 0)
بواسطة زائر في السبت 25 يوليو 2009

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: YorumMattSorum (التقييم: 0)
بواسطة زائر في الثلاثاء 28 يوليو 2009

Katja Hairy Armpits [www.imagina-canarias.org] | Teen Squirting Orgasms Pics [www.dontskipclass.com] | Free Movie Clips Of Hairy Mature Women [skyline1988.com] | Nipple Milk Squirting [www.aviatorattitude.com] | Hairy Ass Legs [saasoa.org.za] | Hairy Vagina ***** [www.demonseedpictures.com] | Female Ejaculation Men [www.aztec-dbf.org] | Ebony Squirt Bukake [phpbb.frhall.info] | Squirting Milk On Mens Faces [sosterra.net] | Very Young Girl Orgasm Squirt [e-noar.tau.ac.il] | Female Orgasm Squirting Videos [www.dancejam.org] | Female Ejaculation Advice [diamondforums.org] | Female Ejaculation Movies And Squirting ***** [trueneutral.org] | Female Ejaculation Vids [www.aemigrar.com] | Hardcore Squirt [logipep.com] | Lesbos Squirting Pussies [dangercustoms.com] | Teen Squirting Milk [www.ingerweb.com] | Hairy Pantyhose ***** [esperanto.org.ua] | Big Tit Hairy ***** *****ed [richieworld.com] | Best Squirt Gush Orgasm [melsrant.com] | Super Horny Teens Squirting [forum.reiting-v-kontakte.ru] | Download Free Hairy ***** Clips [www.arredomobili.it] | Porn Squirting Orgasm [www.baitshopphotos.com] | Female Ejaculation Machine [www.chickfight.tv] | Women Squirting Free Trailer [couponcodeforum.com] | Purpose Of Female Ejaculation [www.agrolegal.com.ar] | Free Squirting Latina Videos [www.davesfriends.org] | Free Milf Squirting Pussies [www.bigbrotherforums.co.uk] | Ebony Shemales Squirting [forum.shoppingreviewonline.com] | Amateur Ebony Teen Posing Naked And Toying To Intense Squirt [forum.baltpizza.ru] | Do Women ***** When They Squirt [whitefordhomeowners.org] | Small Tits Squirting ***** [www.dhararecords.com] | Free Trailers Of Women Squirting [dalauto.info] | 18 Year Old Teens ***** Squirt [thetimeisprime.com] | Squirting ***** Juice [forum.mppchallenge.com] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: PhpNukeMuke987 (التقييم: 0)
بواسطة زائر في الأثنين 03 أغسطس 2009

Naked Lesbians Having Sex [demo.megadelo.com] | Virgins Sex First Time Lesbians 4-some [peresvetm.ru] | How Do Lesbians Have Sex Pics [radioonthenet.mobi] | Free Pictures Of Amateur Hairy Lesbians [cmn.ronaldkang.com] | Naked Sexy Latino Lesbians Galleries [brutalegacy.altervista.org] | Sex With Real Prostitutes Caught On Tape [allfootballforums.com] | Lesbians Licking Each Others *****s [blog.opekar.info] | Kissing Boobs Lesbians In Shower [gardendiary.net] | Britney Spears + Paris Hilton Flash [www.dontskipclass.com] | Lesbians Licking Tight ***** [www.havingpatience.com] | Lesbians In 69 Position [gardendiary.net] | Young Adn Old Lesbians [forum.atemagir.org] | Amateur Naked Lesbians Having Sex [forum.fishinabarrel.org] | Hot Naked Lesbians With Big Boobs [www.forum.projecthover.com] | Hot Teen Virgin Lesbians [www.lowlands.co.za] | First Time Lesbians Clips [www.uniedu.it] | Paris Hilton Sex Tape Duration Long [burnbook.com] | Hot Blonde Lesbians *****in [avidflyeraircraft.com] | Lesbians In The Shower 1 [www.orbiterschool.com] | Lesbians Having Sex Kissing Or Stripping [l2evolution.uv.ro] | Blonde Lesbians In Lingerie [jsrproject.com] | Free Porn Videos Of Lesbians [www.thekauaichannel.com] | Il Porno Di Paris Hilton [www.casenformacion.com] | Nude Pregnant Latin Lesbians [www.histonium.net] | Hot Big Boobed Lesbians [www.ditopik.com] | Naked Lesbians Having Crazy Sex [blackstarproject.org] | Very Hot Anime Lesbians [robotics.brearley.org] | Naked Pregnant Lactating Teen Lesbians [avidflyeraircraft.com] | Hot Little Underage Teen Lesbians Eat ***** [www.forum.liquideggproduct.com] | Lesbians Having Sex And Making Out [cmn.ronaldkang.com] | Free Pics Interracial Lesbians [netoweb.info] | How Can Lesbians Have Sex [forums.glueware.co.uk] | Hot Sexy Nude Blondes Naked Xxx Lesbians [ekursai.lt] | Cartoon Lesbians Having Sex [mogroware.com] | Free Videos Of Lesbians Having Sex [forum.interovo.nl] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: Jnash7unasdi (التقييم: 0)
بواسطة زائر في الأثنين 03 أغسطس 2009

Videos De Putas Agrvatas [ick-net.ch] | Mujeres Embarazadas No Podrأپn Realizar [awaken.hiromedia.com] | Mujeres Embarazadas Con Una Coca-cola En La Mano [mtgnyc.com] | Hot Blonde Lesbians Pictures [interlunar.netsons.org] | College Lesbians Get Naughty [www.menesteo-egames.com] | Video Amateur De Cul [evolutionwrestling.phpbb3now.com] | Descarga Peliculas Porno Orientales [muii.net] | Viejas Y Niأ‘os Seأ‘o | Mamada En Playa Gratis [www.davesfriends.org] | Periodo De La Civilizacion [divingclubforum.co.uk] | Free Erotic Lesbians In Strap On Action Archives [makecurrencyonline.com] | Peliculas Porno Xxx Gratuitas [forum.weirdsisterscollective.com] | Tias Feas Y Gordas [nfgamers.com] | Pilladas En Centros Comerciales [ogreview.net] | Xxx Porn Sexy Hot Lesbian Girls Kissing Lesbians Hardcore Big Tits [fonte-online.de] | Foto S Van Geile Amateur In Panty [www.cricktopia.com] | Maduras Amas De Casa [forum.ajiroxomiya.com] | Galeria De Fotos Caseras Mujeres Desnudas [stoptheitax.com] | Mujeres De Mas De Cuarenta Aأ±os Tetonas [www.ecologygardens.com] | Fotos De Lesbianas Gra [allfootballforums.com] | Sexy Rubias Fotos Gratis [www.alienware-sucks.org] | Free Panty Pissing Galleries [forum.rabatbed.ro] | Brooklyn Bounce - Club Bizarre Letra [forums.drgrid.com] | Mexicanas Famosas Posan Desnudas [forums.drgrid.com] | Videos Gratis De Hermafroditas [globalmlmsolutions.info] | Putas Gratis SAN ROQUE,Cadiz [blog.opekar.info] | Salsa De Aceitunas Negras [itriedonyourweddingdress.co.uk] | Fotos De Padres Follando Con Sus Hijas [trueneutral.org] | Putas Viejas En ALCOBENDAS,Madrid [forum.dwc.com.ua] | Fotos Caseras De Chicas Negras Caseras [melsrant.com] | Amateur Free Voyeur Webcam [studentmarketplace.net] | Sex Gratuit Amateur Voyeur [www.coastneedlepoint.com] | Remedios De La Abuela Limpieza De Poros [okcthunderbasketballforum.com] | Videos Enteros Porno Gratis [drypine.com] | Suegras Y Yernos Follando [test.sawanbanna.com] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: 4gni3s2c24k0w0 (التقييم: 0)
بواسطة زائر في الأثنين 31 أغسطس 2009

Noveber 2008 Ebony Magazine Page 59 [lan-telecom.ru] | Milf Lesbians And Stockings [super-sun.ru] | Emo Lesbians Nude Pics [fixasom.com.br] | Young Teen Sex Video [www.jbourlart.be] | Lesbians Kissing And Fondling [www.camshowchat.com] | Hot Cheerleader Gets Spanked [alaskapls.org] | Hot Cheerleader Sex Pictures [tourism4free.com] | Party Girls Drunk Upskirt -video [www.legitcode.com] | Ebony And Booty And Petite And Cocos [cupiflow.com] | Outdoor Upskirt No Panties [bbs.zh-au.com] | Closeup Thumbnail Sex Pics [www.petecarpenter.com] | Audi 100 2.2 Silnik [www.fedecomin.es] | Petite Hairy Ebony Women [www.sportpredictor.com] | Big ***** Virgin Anal [roaddog.biz] | Ebony Young Girls Posing [maniacbet.com] | Virgin Girl Scout Sex Stories [nongnooring2003.xxxfaster.net] | Emo Lesbians Lick ***** [www.kennarar.is] | Free Ebony Gangbang Sex Downloads [kccrossroads.net] | Real Pure Teen Virgin ***** [fifa-romania.com] | Bent Over Ebony Slut [www.lansings.com] | Ebony Black Female Ejaculation [www.clanblackdragon.ru] | Virgin Cross Country Trains [astro.kias.re.kr] | Virgin Mobile Domestis Air Time Rates [www.churchhealthteams.net] | Leo Reece Virgin Records Rap [www.crossguild.net] | Virgin Girls Virgin Island Uk [www.forums.warpath.tv] | Naked Summit Middle School Blonde Cheerleader Naked [www.all-yourneeds.com] | Paparanew Hot Virgin 17 [fancypantsracing.com] | Britney And K-fed Secret Sex Tape [forum.dhs-abi06.de] | Hot Teen Lesbians Licking ***** [peoplespress.co.za] | How To Buy Virgin Mobil Ringtones [nexturnal.com] | Ohio State Cheerleader Costume [godsbreathministries.org] | Ebony Girls Amateur Photo [my*****session.com] | *****shot Facial Black Ebony Hair [cryptofbloodrecords.net] | Girls Virgin Black Ass [capgeek.flopdogg.com] | Beyonce Upskirt Close Up [193.24.241.4] |

[ الرد على هذا التعليق ]

Re: 198XmlOpen (التقييم: 0)
بواسطة زائر في الثلاثاء 01 سبتمبر 2009

Free For Virgin Mobile Phones [www.vcs-nm.com] | ***** 69 Lesbians Free Galleries [rock4us.altervista.org] | Free Ebony Rape Pics [www.wardpoulos.com] | Used Virgin Mobile Wild Card Phones [webboard.amnetg.net] | Free Ebony Girl Videos [forum-athewo.co.cc] | Celebrity Upskirt By Hidden Cam [mytaxdollarsatwaste.com] | New Celebrity Upskirt Pics [www.barnetfcladies.co.uk] | Cheerleader Getting Anal Under Skirt [manifestwithmelanie.com] | Book Virgin Airways To S.a [axissolutions.us] | Old And Young Lesbians Dvds [suncitybeats.com] | Big Tits Latina Lesbians [www.back2thebookministries.org] | Girls Hairy With Legs [www.vidtube.net] | Blonde Naked With Big Boobs Women That Are Lesbians [forum.jma.no] | Madonna 1985 Like A Virgin Look [www.cogeb.net] | Coach Gives Blowjob Lessons To Tearful Cheerleader [chon.nfe.go.th] | Cheerleader Costume For Plus Size Girl [gurbete.net] | Big Breast Chubby Lesbians [acadepedia.com] | Hot Blonde Lesbians ***** Each Other [www.youthendpoverty.org] | Shemale Lesbians Pics Xxx [device.net63.net] | Young Teen Asian Lesbian Cheerleader [forums.bloommediaproductions.com] | Flights To St Thomas Virgin Islands [www.fossilguide.com] | Paris Hilton Porn Sex Tape [blakhand.evonyfreeforever.com] | Big Boobed Ebony Shemales [community.autowatchscript.com] | Sleeping Young Babysitter Cheerleader [freelancer-shatteredworlds.com] | Im A Horny Virgin [www.nabocorp.com] | Upskirt Hairy On A Ladder [www.stellaazzurrasestu.it] | Free Jennifer Lopez Breast Pictures From The Movie U Turn [www.fulgrim.com] | Black Lesbians Having Sex Naked [footyopinion.com] | Virgin Coconut Oil Weight Loss [www.walkerfamilychristmas.com] | Mature Upskirt Tease Pics [northrendraiders.com] | Celeb Women Upskirt Panties [www.9jalist.com] | Arab New Sex Xxx [www.kendrocalcio.it] | Usc Cheerleader Uniform Malfunction [www.starbaseandromeda.com] | Hot Blonde Lesbians Sucking Busties [www.printersurin.thainetdev.com] | Virgin Territory Part 1 [www.warnermusicphilippines.com] |

[ الرد على هذا التعليق ]